Latihan Plyometrik

Latihan Plyometrik

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek (Pleythein) yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek (Plio dan Metric) yang membawa maksud banyak dan terkira.

Fred Wilt menterjemahan pliometrik sebagai latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalamotot. Hari ini pliometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang penguncupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan Pliometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

Latihan Pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pertandingan.

 Objektif latihan

      i.     Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

    ii.     Meningkatkan keupayaan anaerobik

  iii.     Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik

  iv.     Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan

      i.     Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara progresif

    ii.     Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda

 iii.  Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat 

  

Rasional

      i.     Latihan pliometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina

    ii.     Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan

  iii.     Alatan tidak banyak diperlukan

  iv.     Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik

      i.     lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

    ii.     lari setempat tumit menyentuh punggung

  iii.     lompat skip, tangan dihayun pantas

  iv.     lari langkah panjang(striding)

    v.     lompat berhalangan

Contoh 1 : Latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :

i. Larian lutut tinggi

ii. 'bounding'

iii. lariam 'tendang pinggul'

iv. 'skip'

v. lompat sebelah kaki

Contoh 2: Latihan pliometrik menggunakan bola segar :

i. baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

ii. baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

iii. baling bola segar berpasangan dari atas kepala

iv. baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh 3: Latihan Pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian:
i. susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu meter
ii. jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
iii. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin.
iv. jumlah ulanagn bergantung kepada preskripsi yang diberi